मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार की संपूर्ण मार्गदर्शिका
यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, तो आप केवल प्रशिक्षण पर निर्भर नहीं रह सकते! कैलोरी गिनती, प्रोटीन सेवन और भोजन तैयार करने की तकनीकों के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका
最後更新：2026-02-18
目錄
1. मांसपेशी-निर्माण आहार की बुनियादी अवधारणाएँ
मांसपेशियों के निर्माण का मूल सिद्धांत है "कैलोरी अधिशेष + पर्याप्त प्रोटीन + नियमित भारी प्रशिक्षण।" मांसपेशियों के निर्माण में 70% से अधिक सफलता आहार के कारण होती है, प्रशिक्षण तो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने का संकेत मात्र है।
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कैलोरी अधिशेष
प्रति दिन टीडीईई से ऊपर 200-500 कैलोरी का सेवन करें। यदि अधिशेष बहुत छोटा है, तो मांसपेशियों का लाभ धीमा हो जाएगा, और यदि अधिशेष बहुत बड़ा है, तो अतिरिक्त वसा जमा हो जाएगी। टीडीईई +300 किलो कैलोरी से शुरुआत करने की अनुशंसा की जाती है।
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सबसे पहले प्रोटीन
शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 112-154 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे 4-5 भोजन में विभाजित किया जाता है।
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कार्बोहाइड्रेट ईंधन हैं
कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों को पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन स्राव को बढ़ावा देते हैं। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-7 ग्राम।
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वसा आवश्यक है
स्वस्थ वसा हार्मोन संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित) में शामिल होते हैं। शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्राम, जो कुल कैलोरी का 20-30% है।
सुझावों
- पहले अपने टीडीईई की गणना करें (इंटरनेट पर निःशुल्क कैलकुलेटर मौजूद हैं), और फिर अपने कैलोरी सेवन की योजना बनाएं
- मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान, वजन बढ़ने की आदर्श दर प्रति सप्ताह 0.25-0.5 किलोग्राम है।
注意事項
ज़्यादा खाना मांसपेशियों के बढ़ने के बराबर नहीं है। अत्यधिक कैलोरी अधिशेष से वसा का तेजी से संचय होगा, जिससे बाद में वसा हानि की कठिनाई बढ़ जाएगी।
2. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य स्रोत
प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है। आपको सबसे उपयुक्त प्रोटीन स्रोत चुनने में मदद करने के लिए विभिन्न उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी नीचे संकलित की गई है।
| खाना | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन | प्रति 100 ग्राम कैलोरी | विशेषता | उपयुक्त समय |
|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट | 31 ग्रा | 165 किलो कैलोरी | उच्च प्रोटीन और कम वसा, मांसपेशियों के निर्माण के लिए पहली पसंद | कोई भी भोजन |
| अंडे (पूरे अंडे) | 13 ग्राम | 155 किलो कैलोरी | संपूर्ण अमीनो एसिड, अत्यंत लागत प्रभावी | नाश्ता या अल्पाहार |
| सैमन | 20 ग्राम | 208 किलो कैलोरी | सूजन से लड़ने के लिए ओमेगा-3 से भरपूर | दिन या रात्रि भोजन |
| ग्रीक दही | 10 ग्राम | 59 किलो कैलोरी | प्रोबायोटिक्स से भरपूर और पाचन के लिए अच्छा है | नाश्ते या प्रशिक्षण के बाद |
| टोफू | 8 ग्रा | 76 किलो कैलोरी | पसंद का पौधा-आधारित प्रोटीन | शाकाहारियों के लिए सर्वोत्तम विकल्प |
| गाय का मांस | 26 ग्रा | 250 किलो कैलोरी | आयरन और क्रिएटिन से भरपूर | दिन या रात्रि भोजन |
| झींगा | 24 ग्रा | 99 किलो कैलोरी | कम वसा उच्च प्रोटीन | कोई भी भोजन |
| प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण | 80 जी | 400 किलो कैलोरी | त्वरित और अवशोषित करने में आसान | प्रशिक्षण से पहले और बाद में |
| दाल | 9 ग्राम | 116 किलो कैलोरी | उच्च फाइबर वनस्पति प्रोटीन | कोई भी भोजन |
| डिब्बाबंद टूना | 26 ग्रा | 132 किलो कैलोरी | ले जाने और स्टोर करने में आसान | भोजन जोड़ें या तैयार करें |
सुझावों
- जितने अधिक विविध प्रोटीन स्रोत हों उतना बेहतर, केवल चिकन ब्रेस्ट न खाएं
- संपूर्ण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए शाकाहारी लोग फलियां, अनाज और नट्स को मिला सकते हैं
- प्रोटीन अनुपूरक केवल पूरक हैं, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का बहुमत होना चाहिए
3. एक दिवसीय मांसपेशी-निर्माण आहार का उदाहरण
निम्नलिखित प्रति दिन लगभग 2,800 कैलोरी (टीडीईई 2,500 + अधिशेष 300) के साथ 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशी-निर्माण आहार योजना का एक उदाहरण प्रदान करता है। लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 80 ग्राम वसा।
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नाश्ता (7:00)
3 साबुत अंडे + साबुत गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइस + 1 कप दूध + 1 केला। प्रोटीन लगभग 35 ग्राम और कैलोरी लगभग 650 कैलोरी है।
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सुबह का नाश्ता (10:00)
200 ग्राम ग्रीक दही + एक मुट्ठी मेवे (30 ग्राम) + थोड़ा सा शहद। प्रोटीन लगभग 22 ग्राम और कैलोरी लगभग 350 कैलोरी है।
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दोपहर का भोजन (12:30)
1.5 कटोरी ब्राउन राइस + 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + आधा कटोरी फूलगोभी और गाजर + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल। प्रोटीन लगभग 48 ग्राम और कैलोरी लगभग 700 कैलोरी है।
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प्रशिक्षण से पहले (16:00)
1 केला + 1 मट्ठा प्रोटीन की सेवा। प्रोटीन लगभग 27 ग्राम और कैलोरी लगभग 250 कैलोरी है।
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प्रशिक्षण के बाद (18:00)
200 ग्राम शकरकंद + 150 ग्राम सामन + भरपूर हरा सलाद। प्रोटीन लगभग 35 ग्राम और कैलोरी लगभग 550 कैलोरी है।
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बिस्तर पर जाने से पहले नाश्ता (21:00)
200 ग्राम पनीर (या कैसिइन) + मुट्ठी भर जामुन। प्रोटीन लगभग 24 ग्राम और कैलोरी लगभग 250 कैलोरी है। कैसिइन धीरे-धीरे अवशोषित होता है और बिस्तर पर जाने से पहले उपयुक्त होता है।
सुझावों
- यह सिर्फ एक उदाहरण है, कृपया अपने वजन और टीडीईई के आधार पर परोसने का आकार समायोजित करें
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाएं
- अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति बनाए रखने के लिए हर 2-3 घंटे में खाएं
4. भोजन तैयारी युक्तियाँ और समय बचाने वाली रणनीतियाँ
व्यस्त जीवन में, पहले से भोजन तैयार करना यह सुनिश्चित करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि आपका आहार आपके मानकों के अनुरूप है। प्रत्येक सप्ताह भोजन की तैयारी में 2-3 घंटे व्यतीत करें और अपने आप को पूरे सप्ताह चिंता से बचाएं।
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सप्ताहांत बैच में खाना पकाना
3-4 दिन के लायक चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और सब्जियाँ एक बार में पकाएँ। कुरकुरे बक्सों में बाँटें और प्रशीतित रखें।
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प्रोटीन पूर्व उपचार
चिकन ब्रेस्ट को एक समय में कई भागों (नींबू, काली मिर्च, टमाटर, करी, आदि मसाला) में मैरीनेट किया जा सकता है और अलग-अलग बैग में जमाया जा सकता है। खाने से एक दिन पहले डीफ़्रॉस्ट करने के लिए रेफ्रिजरेटर में ले जाएँ।
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जमी हुई सब्जियों का सदुपयोग करें
जमी हुई फूलगोभी, एडामे, मिश्रित सब्जियों आदि का पोषण मूल्य ताजी सब्जियों के समान है, और धोने और काटने की कोई आवश्यकता नहीं है, जिससे बहुत समय की बचत होती है।
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त्वरित भोजन के लिए सदैव तैयार
अंडे, डिब्बाबंद टूना, जई, मेवे, ग्रीक दही। इन भोजनों को तैयार करने में कम समय लगता है और ये अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
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अपने धीमी कुकर या इलेक्ट्रिक कुकर का सदुपयोग करें
सोने से पहले धीमी कुकर में सामग्री डालें और सुबह आपको तैयार, उच्च प्रोटीन वाला भोजन मिलेगा। इलेक्ट्रिक कुकर में चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों को भाप में पकाना भी बहुत सुविधाजनक है।
सुझावों
- काम पर भोजन लाने को और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए कुछ अच्छे कुरकुरे बक्सों और लंच बैग में निवेश करें
- भोजन की तैयारी विस्तृत नहीं होनी चाहिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सरल और हल्का है, मुख्य बात पोषण संबंधी मानकों को पूरा करना है
5. पोषण अनुपूरक मार्गदर्शिका
पूरक केवल "पूरक" हैं और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकते। लेकिन कुछ मामलों में, पूरकों के उचित उपयोग से पोषण संबंधी लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान हो सकता है।
| अनुपूरकों | ज़रूरत | अनुशंसित खुराक | सर्वोत्तम समय | बजट संदर्भ (मासिक) |
|---|---|---|---|---|
| छाछ प्रोटीन | उच्च | हर बार 25-30 ग्राम | प्रशिक्षण के बाद या भोजन के साथ | $25-40 |
| creatine | उच्च | प्रति दिन 3-5 ग्राम | किसी भी समय | $10-15 |
| विटामिन डी | मध्यम ऊँचाई | प्रति दिन 1000-2000 IU | भोजन के साथ | $5-10 |
| मछली का तेल (ओमेगा-3) | मध्य | प्रति दिन 1-2 ग्राम ईपीए+डीएचए | भोजन के साथ | $10-20 |
| कैफीन | मध्य | प्रशिक्षण से पहले 200-400 मि.ग्रा | प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले | $5-10 |
| बीसीएए/ईएए | कम | प्रशिक्षण के दौरान 5-10 ग्रा | प्रशिक्षण में हूं | $15-25 |
| मांसपेशी लाभ पाउडर | कम | संकेतों का पालन करें | स्नैक प्रतिस्थापन | $30-50 |
सुझावों
- क्रिएटिन सबसे अच्छी तरह से शोधित और सिद्ध मांसपेशी-निर्माण पूरक है जो विचार करने लायक है
- मट्ठा प्रोटीन सिर्फ प्रोटीन का एक सुविधाजनक स्रोत है, कोई जादुई औषधि नहीं
- पूरक खरीदने से पहले सुनिश्चित करें कि आपका आहार मूल रूप से सही है
注意事項
अज्ञात स्रोतों से सप्लीमेंट न खरीदें। तृतीय-पक्ष परीक्षण और प्रमाणन वाले ब्रांड चुनें, जैसे एनएसएफ और इनफॉर्मेड स्पोर्ट प्रमाणन।
6. आम मांसपेशी-निर्माण आहार मिथक
मांसपेशी-निर्माण आहार के बारे में कई मिथक हैं, और सच्चाई को समझने से आपको अपने लक्ष्यों को अधिक कुशलता से प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
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मिथक: आप एक भोजन में केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकते हैं
शरीर प्रोटीन बर्बाद नहीं करता है। एक बार में अधिक खाना पचने में अधिक समय लेता है। लेकिन इसे कई भोजनों में फैलाना अभी भी एक बेहतर रणनीति है क्योंकि यह अमीनो एसिड की स्थिर आपूर्ति बनाए रख सकता है।
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मिथक: प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए
「合成代謝窗口」確實存在，但時間沒有那麼短。訓練後 2 小時內補充都有效。整天總攝取量比時機更重要。
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मिथक: मांसपेशियां बनाने के लिए आपको बहुत सारा मांस खाना चाहिए
素食者也能成功增肌。結合豆類、豆腐、天貝、藜麥和蛋白粉，素食者也能達到足夠的蛋白質攝取。
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मिथक: कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा बनाते हैं
अत्यधिक कुल कैलोरी आपको मोटा बनाएगी, न कि कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण के लिए प्राथमिक ईंधन हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
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मिथक: आप एक ही समय में मांसपेशियाँ नहीं बना सकते और वसा कम नहीं कर सकते
शुरुआती लोगों के लिए, आप प्रारंभिक चरण (नौसिखिया बोनस अवधि) में एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और वसा कम कर सकते हैं। लेकिन उन्नत लोगों को आमतौर पर इसे चरणों में करने की आवश्यकता होती है।
सुझावों
- आँख बंद करके ऑनलाइन आहार योजनाओं का पालन न करें, हर किसी का शरीर और ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं
- 定期追蹤體重和身體圍度，根據數據調整飲食
重點整理
- 1 मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम) के साथ अतिरिक्त कैलोरी (टीडीईई + 200-500 किलो कैलोरी) की आवश्यकता होती है।
- 2 विविध प्रोटीन स्रोत: चिकन ब्रेस्ट, अंडे, मछली, टोफू, ग्रीक दही, आदि, हर 2-3 घंटे में खाएं
- 3 व्यस्त जीवन में अपने आहार को सही रखने के लिए सप्ताहांत बैच भोजन की तैयारी सबसे प्रभावी रणनीति है
- 4 क्रिएटिन और मट्ठा प्रोटीन निवेश के लिए सर्वोत्तम पूरक हैं, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थ हमेशा पहले आते हैं
- 5 मांसपेशियों का निर्माण एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है। आदर्श गति प्रति सप्ताह 0.25-0.5 किलोग्राम वजन बढ़ाना है। धैर्य और निरंतरता बनाए रखें.
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