TDEE Calculator
Calculate total daily energy expenditure for diet and exercise planning
Input Data
years old
cm
kg
Results
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Fat Loss
kcal
Maintain
kcal
Muscle Gain
kcal
Recommended Macronutrients (Maintenance)
Protein (30%)
Carbohydrates (45%)
Fat (25%)
Formula Comparison
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
TDEE is an estimate; actual expenditure varies by individual body composition, muscle mass, etc. For fat loss, reduce 300-500 kcal daily; don't go below BMR.
Enter body information to see daily calorie expenditure
FAQ (FAQ)
TDEE 是什麼？ ▾
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）= 基礎代謝率（BMR）× 活動係數。代表「不增不減」需要的熱量。減脂吃低於 TDEE 約 300-500 大卡；增肌吃高於 TDEE 約 200-300 大卡。
BMR 怎麼計算？ ▾
本工具用 Mifflin-St Jeor 公式（最準確）：男 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 + 5；女 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 - 161。例如 30 歲男 70kg 170cm：BMR ≈ 1,617 大卡。
活動係數怎麼選？ ▾
1.2 久坐（辦公室不運動）／1.375 輕度（每週 1-3 天運動）／1.55 中度（4-5 天）／1.725 高度（6-7 天）／1.9 極度（每天 2 次或粗重勞動）。多數上班族選 1.375。
減脂吃多少最有效？ ▾
TDEE - 300-500 大卡 = 健康減脂熱量。每週減 0.5kg 為健康速度（每天少吃 500 大卡）。低於 BMR 會降代謝、肌肉流失，反而難瘦。女生最低不建議低於 1,200、男生 1,500 大卡。
增肌怎麼吃？ ▾
TDEE + 200-300 大卡。蛋白質要足（體重 ×1.6-2.2g），碳水佔 40-50%、脂肪 20-30%。沒重訓只吃多 = 增肥不增肌。每月增重 0.5-1kg 為合理速度。
為什麼瘦下來後又胖回來？ ▾
代謝適應（Adaptive Thermogenesis）。長期低熱量身體會降 BMR 約 10-15%。建議：1) 不要極端節食 2) 減脂期定期 Refeed Day（1 週 1 次拉高至 TDEE）3) 達標後逐週加 50-100 大卡回升至 TDEE。
💰
Financial Disclaimer
The results of this tool are for reference only and do not constitute investment advice. Actual values may vary due to financial institution policies, interest rate changes, and individual circumstances. Please consult a professional financial advisor before making any financial decisions.