計算工具 / CALC
TDEE 計算機
計算每日總熱量消耗，制定飲食與運動計劃
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歲
cm
kg
Résultat du calcul
每日總熱量消耗 (TDEE)
減脂
kcal
維持
kcal
增肌
kcal
建議巨量營養素（維持）
蛋白質 (30%)
碳水化合物 (45%)
脂肪 (25%)
不同公式比較
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
TDEE 為估算值，實際消耗因個人體質、肌肉量等因素而異。減脂建議每日減少 300-500 大卡，不建議低於 BMR。
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常見問題 (FAQ)
TDEE 是什麼？ ▾
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總能量消耗）= 基礎代謝率（BMR）× 活動係數。代表「不增不減」需要的熱量。減脂吃低於 TDEE 約 300-500 大卡；增肌吃高於 TDEE 約 200-300 大卡。
BMR 怎麼計算？ ▾
本工具用 Mifflin-St Jeor 公式（最準確）：男 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 + 5；女 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 - 161。例如 30 歲男 70kg 170cm：BMR ≈ 1,617 大卡。
活動係數怎麼選？ ▾
1.2 久坐（辦公室不運動）／1.375 輕度（每週 1-3 天運動）／1.55 中度（4-5 天）／1.725 高度（6-7 天）／1.9 極度（每天 2 次或粗重勞動）。多數上班族選 1.375。
減脂吃多少最有效？ ▾
TDEE - 300-500 大卡 = 健康減脂熱量。每週減 0.5kg 為健康速度（每天少吃 500 大卡）。低於 BMR 會降代謝、肌肉流失，反而難瘦。女生最低不建議低於 1,200、男生 1,500 大卡。
增肌怎麼吃？ ▾
TDEE + 200-300 大卡。蛋白質要足（體重 ×1.6-2.2g），碳水佔 40-50%、脂肪 20-30%。沒重訓只吃多 = 增肥不增肌。每月增重 0.5-1kg 為合理速度。
為什麼瘦下來後又胖回來？ ▾
代謝適應（Adaptive Thermogenesis）。長期低熱量身體會降 BMR 約 10-15%。建議：1) 不要極端節食 2) 減脂期定期 Refeed Day（1 週 1 次拉高至 TDEE）3) 達標後逐週加 50-100 大卡回升至 TDEE。
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Avertissement financier
Les résultats de calcul de cet outil sont donnés à titre indicatif uniquement et ne constituent aucun conseil en investissement. Les valeurs réelles peuvent varier en raison de diverses politiques des institutions financières, des changements de taux d'intérêt, des conditions personnelles et d'autres facteurs. Veuillez consulter un conseiller financier professionnel avant de prendre toute décision financière.