螢幕使用者護眼完全指南

眼睛乾澀、酸痛、灼熱感、視線模糊、頭痛、頸肩僵硬、注意力下降。這些症狀通常在連續使用螢幕 2 小時後開始出現，並隨著使用時間延長而加重。

螢幕發出的高能量藍光可以穿透眼球到達視網膜。雖然目前科學對藍光造成視網膜傷害的證據尚未定論，但藍光確實會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質。

正常情況下人每分鐘眨眼 15-20 次，但在專注看螢幕時降至 5-7 次。眨眼頻率降低導致淚膜不穩定，是數位眼疲勞和乾眼症的主要原因之一。

長時間近距離注視螢幕會使睫狀肌持續收縮，導致調節痙攣和假性近視。長期下來可能加速近視發展，特別是對兒童和青少年的影響更大。

每使用螢幕 20 分鐘，將視線移向 20 英尺（約 6 公尺）以外的物體，注視至少 20 秒。這讓睫狀肌得到放鬆，減少近距離工作造成的眼睛疲勞。設定手機或電腦提醒來養成這個習慣。

每隔 20 分鐘做一次刻意眨眼練習：閉眼 2 秒 → 張開 → 擠眼 2 秒 → 張開。重複 5 次。這有助於重新分佈淚膜，保持眼表濕潤。

每工作 50-60 分鐘，起身離開座位 5-10 分鐘。利用這段時間走動、喝水、看看窗外的遠處風景。這不僅有益眼睛，也能提升整體工作效率。

雙手互搓生熱，然後將溫暖的掌心輕蓋在閉起的眼睛上 30 秒至 1 分鐘。溫熱感和黑暗環境有助於放鬆眼部肌肉，舒緩疲勞。

螢幕應距離眼睛 50-70 公分（約一臂之遙）。螢幕頂端應與眼睛齊平或略低，使視線自然向下約 15-20 度。這個角度讓眼瞼能覆蓋更多眼球表面，減少淚液蒸發。

螢幕亮度應與周圍環境亮度一致。如果螢幕看起來像燈一樣明亮，表示太亮；如果看起來灰暗沉悶，表示太暗。調高文字與背景的對比度有助於減少眼睛負擔。

避免螢幕上出現反光和眩光。使用百葉窗或窗簾控制自然光，工作區域的照明亮度應為螢幕的一半左右。避免將螢幕直接放在窗戶前面或背對窗戶。

將字體大小設定為舒適可讀的程度。一般建議螢幕文字的視角大小約為 0.35-0.40 度，簡單來說就是不需要瞇眼或湊近就能輕鬆閱讀。

晚上使用螢幕時開啟夜間模式或藍光過濾功能，將色溫調暖。這不僅能減少眼睛不適，更重要的是能避免藍光影響你的睡眠品質。

選擇不含防腐劑的人工淚液，在感覺眼睛乾澀時使用。建議選擇單支裝（一次性）的產品，避免防腐劑對眼表的刺激。日常使用不超過 4-6 次為宜，如果需要更頻繁使用，應諮詢眼科醫師。

辦公室和家中的理想濕度為 40-60%。使用加濕器可以有效改善乾燥環境對眼睛的影響。避免讓空調或電風扇的風直接吹向臉部。

每天用溫毛巾（約 40°C）敷眼 5-10 分鐘，可以促進瞼板腺分泌油脂，穩定淚膜結構。這對瞼板腺功能障礙（乾眼症最常見的原因）特別有效。

研究顯示，富含 Omega-3 脂肪酸的飲食（如深海魚、亞麻籽、核桃）可以改善淚液品質，減少乾眼症狀。建議每週至少吃 2 次富含 Omega-3 的魚類。

全身水分充足才能維持正常的淚液分泌。確保每天飲用足夠的水（約 2-3 公升），特別是在空調環境中工作時要更加注意補水。

將一隻手臂伸直，拇指朝上。先注視拇指 10 秒，然後將視線移到遠處（至少 3 公尺以外）的物體上 10 秒。重複 10 次。這個練習能訓練睫狀肌的調節能力，減少調節疲勞。

閉上眼睛，緩慢地將眼球順時針旋轉一圈（約 5 秒完成一圈），重複 5 次。然後逆時針旋轉 5 次。這有助於放鬆眼外肌，改善眼球活動度。

想像面前 3 公尺處有一個巨大的數字 8（或無限符號 ∞）。用眼睛沿著這個 8 的軌跡緩慢移動，正反方向各 5 次。這個練習能提升眼球追蹤的流暢性。

用力緊閉雙眼 5 秒鐘，然後完全放鬆張開。重複 5 次。這個簡單的動作能促進淚液分泌，同時放鬆眼周肌肉。

用食指和中指輕柔按壓以下穴位，每個穴位按壓 10 秒：太陽穴（太陽穴凹陷處）、攢竹穴（眉頭內側）、睛明穴（內眼角上方凹陷處）、四白穴（眼眶下緣中點下方約 1 公分）。

手機是最容易造成近距離用眼的裝置。盡量保持 30 公分以上的距離，增大字體大小，避免在搖晃的交通工具上使用，絕對不要在黑暗中使用手機。

如果使用多個螢幕，主螢幕應放在正前方，副螢幕放在側邊。所有螢幕的亮度和色溫應保持一致，減少視線轉換時的適應負擔。

兒童的眼睛更容易受到螢幕影響。建議 2 歲以下幼兒避免使用螢幕，2-5 歲每天不超過 1 小時，學齡兒童應有合理的使用時間限制並確保每天有足夠的戶外活動時間。

18-40 歲無症狀者：每 2 年一次全面眼科檢查。40 歲以上：每年一次。高風險族群（糖尿病、高度近視、家族史）：遵照醫師建議的頻率。長時間螢幕工作者：建議每年檢查一次。

完整的眼科檢查應包括：視力測試、眼壓測量、裂隙燈檢查（評估角膜和水晶體）、眼底檢查（評估視網膜和視神經）、淚液測試（評估乾眼程度）。

如果需要配戴眼鏡或隱形眼鏡，確保度數正確且適合你的用眼需求。長時間螢幕工作者可以考慮配一副專門的電腦用眼鏡，度數可能與一般用途不同。

配戴隱形眼鏡會加重螢幕使用時的乾眼問題。建議使用高含水量或矽水凝膠材質的日拋鏡片，配戴時間不超過 8-10 小時，搭配使用人工淚液保持濕潤。