營養學基礎完全指南

1. 三大巨量營養素

• 碳水化合物的選擇

  優先選擇複合碳水化合物（全穀物、糙米、燕麥），這類食物富含纖維，消化較慢，能提供穩定的能量。減少精緻碳水（白米、白麵包、含糖飲料）的攝取，這些食物會導致血糖急速上升和下降。

• 蛋白質的多元攝取

  動物性蛋白（肉、蛋、乳製品）含有完整胺基酸，植物性蛋白（豆類、堅果、穀物）需要互補搭配。建議每餐包含一個手掌大小的蛋白質來源。

• 健康脂肪的重要性

  不飽和脂肪酸（存在於橄欖油、堅果、深海魚中）有益心血管健康。減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取。Omega-3 脂肪酸對大腦和心臟健康特別重要。

2. 必需維生素與礦物質

3. 膳食纖維的重要性

• 水溶性纖維

  溶於水形成凝膠狀物質，有助於降低膽固醇和穩定血糖。主要來源包括燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果和胡蘿蔔。水溶性纖維也是腸道益生菌的食物來源。

• 非水溶性纖維

  不溶於水，能增加糞便體積、促進腸道蠕動，預防便秘。主要來源包括全穀物、堅果、豆類和蔬菜的纖維部分（如花椰菜、芹菜）。

• 增加纖維的實用方法

  將白米替換為糙米或五穀米、選擇全麥麵包、每餐加入一份蔬菜、以水果代替加工零食、在沙拉或優格中加入堅果和種子。

• 注意循序漸進

  突然大量增加纖維攝取可能導致脹氣和不適。建議每週逐漸增加纖維量，同時增加水分攝取，讓腸道有時間適應。

4. 水分攝取指南

• 每日建議攝取量

  一般成人每日需要約 2-3 公升的水分（包括食物中的水分）。一個簡單的估算方法是體重（公斤）乘以 30 毫升。運動、高溫環境和生病時需要額外增加攝取量。

• 判斷水分是否足夠

  最簡單的方法是觀察尿液顏色。淺黃色表示水分充足，深黃色或琥珀色則表示需要多喝水。口渴感出現時，身體通常已經開始輕微脫水。

• 最佳飲水時機

  起床後先喝一杯水啟動代謝、餐前 30 分鐘喝水有助於控制食慾、運動前中後適量補水、不要等到口渴才喝水。

• 健康飲品選擇

  白開水是最佳選擇，無糖茶和低脂牛奶也是好的選項。限制含糖飲料、能量飲料和過量咖啡因的攝取。含電解質的運動飲料僅在劇烈運動超過 60 分鐘時才有必要。

5. 健康飲食模式

• 地中海飲食

  以橄欖油為主要油脂、大量蔬果和全穀物、適量魚類和海鮮、少量紅肉、搭配適量紅酒。研究顯示可降低心血管疾病風險達 30%，同時有益大腦健康和抗炎。

• 得舒飲食（DASH）

  專為降血壓設計的飲食模式，強調高鉀、高鈣、高鎂和高纖維攝取，限制鈉、飽和脂肪和添加糖。大量蔬果、全穀物、低脂乳製品和瘦肉是核心組成。

• 彈性素食

  以植物性食物為基礎，但不完全排除動物性食品的飲食方式。這種方法既能獲得素食飲食的健康益處，又保留了飲食的彈性和社交便利。

• 直覺式飲食

  學習傾聽身體的飢餓和飽足信號，而不是依賴嚴格的飲食規則。這種方法強調與食物建立健康的關係，已被證明能改善心理健康和減少暴飲暴食。

6. 常見營養迷思破解

• 迷思：脂肪讓你變胖

  真相：過多的卡路里攝取（無論來自哪種營養素）才是體重增加的原因。健康脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨）對身體有益，且能增加飽足感，反而有助於控制體重。

• 迷思：碳水化合物是壞的

  真相：碳水化合物是大腦的主要能量來源。問題不在碳水化合物本身，而在於來源。全穀物和蔬果中的複合碳水化合物對健康有益，需要限制的是精緻糖和加工食品中的簡單碳水。

• 迷思：蛋黃膽固醇高不能吃

  真相：近年研究顯示，飲食中的膽固醇對大多數人的血膽固醇影響有限。雞蛋是優質蛋白質和營養素的來源，健康成人每天吃 1-2 顆蛋通常是安全的。

• 迷思：排毒果汁能淨化身體

  真相：人體有完善的排毒系統（肝臟和腎臟）。沒有科學證據支持所謂的「排毒」飲品能額外幫助身體排毒。這些果汁往往含有大量糖分，且缺乏纖維。

• 迷思：晚上吃東西一定會胖

  真相：體重增減取決於總熱量攝取和消耗的平衡，與進食時間無直接關係。不過，晚上容易選擇高熱量零食，且可能影響睡眠品質，所以建議晚餐不要太晚太豐盛。

7. 實用的餐食規劃技巧

• 每週餐食計劃

  每週撥出 15-20 分鐘規劃下週的餐食。先確定 3-4 種主要食譜，然後製作購物清單。考慮食材的互用性，例如同一批蔬菜可以用於不同菜色，減少浪費。

• 批次備餐

  利用週末或空閒時間批次準備食材或完整餐食。煮好一大鍋穀物、烤好一批蔬菜、準備好蛋白質來源，分裝在容器中冷藏，工作日就能快速組合成健康餐食。

• 健康零食預備

  提前準備健康零食，如切好的蔬菜棒配鷹嘴豆泥、堅果小包裝、水煮蛋、水果。當飢餓來襲時，有健康選項在手邊就不會被不健康食物誘惑。

• 閱讀營養標示

  養成購物時閱讀營養標示的習慣。特別注意份量大小、添加糖含量、鈉含量和纖維含量。成分表越短越好，避免含有大量你不認識的化學添加物的產品。