Panduan Lengkap Dasar-dasar Gizi

1. Tiga makronutrien

• Pilihan karbohidrat

  Berikan prioritas pada karbohidrat kompleks (biji-bijian, beras merah, oat). Makanan ini kaya serat, dicerna dengan lambat, dan memberikan energi yang stabil. Kurangi asupan karbohidrat olahan (nasi putih, roti putih, minuman manis), yang dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah dengan cepat.

• Asupan protein yang beragam

  Protein hewani (daging, telur, produk susu) mengandung asam amino lengkap, dan protein nabati (kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian) perlu menjadi pelengkap. Disarankan setiap kali makan mengandung sumber protein seukuran telapak tangan.

• Pentingnya lemak sehat

  Asam lemak tak jenuh (ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan laut dalam) bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan otak dan jantung.

2. Vitamin dan mineral penting

3. Pentingnya serat makanan

• 水溶性纖維

  Larut dalam air membentuk zat seperti gel yang membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah. Sumber utama termasuk gandum, kacang-kacangan, apel, buah jeruk dan wortel. Serat larut juga merupakan sumber makanan probiotik usus.

• serat tidak larut

  Tidak larut dalam air, dapat meningkatkan volume tinja, meningkatkan gerak peristaltik usus, dan mencegah sembelit. Sumber utamanya meliputi biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran berserat (seperti brokoli, seledri).

• Cara praktis menambah serat

  Ganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi lima butir, pilih roti gandum, tambahkan seporsi sayuran setiap kali makan, ganti camilan olahan dengan buah, dan tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam salad atau yogurt.

• Perhatikan langkah demi langkah

  Peningkatan asupan serat secara tiba-tiba dan dalam jumlah besar dapat menyebabkan gas dan ketidaknyamanan. Dianjurkan untuk secara bertahap meningkatkan jumlah serat setiap minggu dan meningkatkan asupan air agar usus memiliki waktu untuk beradaptasi.

4. Panduan asupan air

• Asupan harian yang direkomendasikan

  Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2-3 liter air per hari (termasuk air dari makanan). Cara sederhana untuk memperkirakannya adalah dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 30 mililiter. Asupan tambahan diperlukan saat berolahraga, lingkungan bersuhu tinggi, dan sakit.

• Tentukan apakah terdapat cukup kelembapan

  Cara termudah adalah dengan mengamati warna urine Anda. Kuning muda berarti Anda terhidrasi dengan baik, sedangkan kuning tua atau kuning berarti Anda perlu minum lebih banyak air. Saat rasa haus muncul, tubuh Anda biasanya sudah sedikit mengalami dehidrasi.

• Waktu terbaik untuk minum air

  Minumlah segelas air setelah bangun tidur untuk memulai metabolisme. Minum air putih 30 menit sebelum makan dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Isi kembali air dengan tepat sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jangan tunggu sampai haus baru minum air.

• Pilihan minuman sehat

  Air matang adalah pilihan terbaik, namun teh bebas gula dan susu rendah lemak juga merupakan pilihan yang baik. Batasi minuman manis, minuman berenergi, dan kafein berlebih. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit hanya diperlukan jika Anda berolahraga berat selama lebih dari 60 menit.

5. pola makan yang sehat

• pola makan Mediterania

  Gunakan minyak zaitun sebagai lemak utama, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian dalam jumlah besar, ikan dan makanan laut dalam jumlah yang cukup, daging merah dalam jumlah sedikit, dan anggur merah dalam jumlah sedang. Studi menunjukkan hal ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%, sekaligus bermanfaat bagi kesehatan otak dan anti-inflamasi.

• Diet DASH (DASH)

  Pola makan yang dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah, menekankan asupan tinggi kalium, kalsium, magnesium, dan serat serta membatasi natrium, lemak jenuh, dan tambahan gula. Banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak merupakan komponen intinya.

• Diet fleksibel

  Pola makan yang didasarkan pada makanan nabati tetapi tidak sepenuhnya mengecualikan makanan hewani. Pendekatan ini menuai manfaat kesehatan dari pola makan vegetarian dengan tetap mempertahankan fleksibilitas dan kenyamanan sosial.

• makan intuitif

  Belajarlah untuk mendengarkan sinyal rasa lapar dan kenyang dari tubuh Anda alih-alih bergantung pada aturan makan yang ketat. Pendekatan ini menekankan pada membangun hubungan yang sehat dengan makanan dan telah terbukti meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi makan berlebihan.

6. Mitos nutrisi umum terbantahkan

• Mitos: Lemak membuat Anda gemuk

  Fakta: Asupan kalori berlebihan (apa pun sumber nutrisinya) menjadi penyebab penambahan berat badan. Lemak sehat (seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat) baik untuk tubuh dan dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga pada akhirnya dapat membantu pengendalian berat badan.

• Mitos: Karbohidrat itu buruk

  Fakta: Karbohidrat adalah sumber energi utama otak. Masalahnya bukan pada karbohidrat itu sendiri, tapi pada sumbernya. Karbohidrat kompleks yang terdapat pada biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran baik untuk kesehatan, namun karbohidrat sederhana yang terdapat pada gula rafinasi dan makanan olahanlah yang perlu dibatasi.

• Mitos: Jangan makan kuning telur karena kolesterol tinggi

  Fakta: Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol makanan memiliki efek terbatas terhadap kolesterol darah pada kebanyakan orang. Telur merupakan sumber protein dan nutrisi berkualitas tinggi, dan umumnya aman bagi orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi 1-2 butir telur per hari.

• Mitos: Jus detoks membersihkan tubuh

  Fakta: Tubuh manusia memiliki sistem detoksifikasi yang komprehensif (hati dan ginjal). Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung fakta bahwa apa yang disebut minuman "detoks" juga dapat membantu detoksifikasi tubuh. Jus ini cenderung tinggi gula dan kurang serat.

• Mitos: Makan malam pasti bikin gemuk

  Faktanya: Pertambahan atau penurunan berat badan bergantung pada keseimbangan total asupan dan konsumsi kalori, dan tidak berhubungan langsung dengan waktu makan. Namun, memilih camilan berkalori tinggi di malam hari sangatlah mudah, yang dapat memengaruhi kualitas tidur, sehingga disarankan untuk tidak makan malam terlalu larut atau terlalu kaya.

7. Tip perencanaan makan yang praktis

• Rencana makan mingguan

  Luangkan waktu 15-20 menit setiap minggu untuk merencanakan makanan Anda untuk minggu depan. Mulailah dengan mengidentifikasi 3-4 resep utama lalu buatlah daftar belanjaannya. Pertimbangkan interoperabilitas bahan-bahan, misalnya, sayuran yang sama dapat digunakan dalam masakan berbeda untuk mengurangi limbah.

• Persiapan makanan batch

  Gunakan akhir pekan atau waktu luang untuk menyiapkan bahan-bahan atau menyelesaikan makanan. Masak biji-bijian dalam panci besar, panggang sejumlah sayuran, siapkan sumber protein, masukkan ke dalam wadah dan dinginkan, dan Anda dapat dengan cepat menyiapkan makanan sehat selama seminggu.

• Persiapan camilan sehat

  Siapkan camilan sehat terlebih dahulu, seperti potongan sayur dengan hummus, bungkus kacang, telur rebus, dan buah. Saat rasa lapar melanda, memiliki pilihan makanan sehat akan mencegah Anda tergoda oleh makanan tidak sehat.

• Baca label nutrisi

  Biasakan membaca label nutrisi saat berbelanja. Berikan perhatian khusus pada ukuran porsi, kandungan gula tambahan, kandungan natrium, dan kandungan serat. Buat daftar bahan sesingkat mungkin dan hindari produk dengan banyak bahan kimia tambahan yang tidak Anda kenali.