营养学基础完全指南

1. 三大巨量营养素

• 碳水化合物的选择

  优先选择复合碳水化合物（全谷物、糙米、燕麦），这类食物富含纤维，消化较慢，能提供稳定的能量。减少精制碳水（白米、白面包、含糖饮料）的摄取，这些食物会导致血糖急速上升和下降。

• 蛋白质的多元摄取

  动物性蛋白（肉、蛋、乳制品）含有完整氨基酸，植物性蛋白（豆类、坚果、谷物）需要互补搭配。建议每餐包含一个手掌大小的蛋白质来源。

• 健康脂肪的重要性

  不饱和脂肪酸（存在于橄榄油、坚果、深海鱼中）有益心血管健康。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取。Omega-3 脂肪酸对大脑和心脏健康特别重要。

2. 必需维生素与矿物质

3. 膳食纤维的重要性

• 水溶性纤维

  溶于水形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和稳定血糖。主要来源包括燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果和胡萝卜。水溶性纤维也是肠道益生菌的食物来源。

• 非水溶性纤维

  不溶于水，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，预防便秘。主要来源包括全谷物、坚果、豆类和蔬菜的纤维部分（如花椰菜、芹菜）。

• 增加纤维的实用方法

  将白米替换为糙米或五谷米、选择全麦面包、每餐加入一份蔬菜、以水果代替加工零食、在沙拉或酸奶中加入坚果和种子。

• 注意循序渐进

  突然大量增加纤维摄取可能导致胀气和不适。建议每周逐渐增加纤维量，同时增加水分摄取，让肠道有时间适应。

4. 水分摄取指南

• 每日建议摄取量

  一般成人每日需要约 2-3 公升的水分（包括食物中的水分）。一个简单的估算方法是体重（公斤）乘以 30 毫升。运动、高温环境和生病时需要额外增加摄取量。

• 判断水分是否足够

  最简单的方法是观察尿液颜色。浅黄色表示水分充足，深黄色或琥珀色则表示需要多喝水。口渴感出现时，身体通常已经开始轻微脱水。

• 最佳饮水时机

  起床后先喝一杯水启动代谢、餐前 30 分钟喝水有助于控制食欲、运动前中后适量补水、不要等到口渴才喝水。

• 健康饮品选择

  白开水是最佳选择，无糖茶和低脂牛奶也是好的选项。限制含糖饮料、能量饮料和过量咖啡因的摄取。含电解质的运动饮料仅在剧烈运动超过 60 分钟时才有必要。

5. 健康饮食模式

• 地中海饮食

  以橄榄油为主要油脂、大量蔬果和全谷物、适量鱼类和海鲜、少量红肉、搭配适量红酒。研究显示可降低心血管疾病风险达 30%，同时有益大脑健康和抗炎。

• 得舒饮食（DASH）

  专为降血压设计的饮食模式，强调高钾、高钙、高镁和高纤维摄取，限制钠、饱和脂肪和添加糖。大量蔬果、全谷物、低脂乳制品和瘦肉是核心组成。

• 弹性素食

  以植物性食物为基础，但不完全排除动物性食品的饮食方式。这种方法既能获得素食饮食的健康益处，又保留了饮食的弹性和社交便利。

• 直觉式饮食

  学习倾听身体的饥饿和饱足信号，而不是依赖严格的饮食规则。这种方法强调与食物建立健康的关系，已被证明能改善心理健康和减少暴饮暴食。

6. 常见营养迷思破解

• 迷思：脂肪让你变胖

  真相：过多的卡路里摄取（无论来自哪种营养素）才是体重增加的原因。健康脂肪（如橄榄油、坚果、牛油果）对身体有益，且能增加饱足感，反而有助于控制体重。

• 迷思：碳水化合物是坏的

  真相：碳水化合物是大脑的主要能量来源。问题不在碳水化合物本身，而在于来源。全谷物和蔬果中的复合碳水化合物对健康有益，需要限制的是精制糖和加工食品中的简单碳水。

• 迷思：蛋黄胆固醇高不能吃

  真相：近年研究显示，饮食中的胆固醇对大多数人的血胆固醇影响有限。鸡蛋是优质蛋白质和营养素的来源，健康成人每天吃 1-2 颗蛋通常是安全的。

• 迷思：排毒果汁能净化身体

  真相：人体有完善的排毒系统（肝脏和肾脏）。没有科学证据支持所谓的「排毒」饮品能额外帮助身体排毒。这些果汁往往含有大量糖分，且缺乏纤维。

• 迷思：晚上吃东西一定会胖

  真相：体重增减取决于总热量摄取和消耗的平衡，与进食时间无直接关系。不过，晚上容易选择高热量零食，且可能影响睡眠品质，所以建议晚餐不要太晚太丰盛。

7. 实用的餐食规划技巧

• 每周餐食计划

  每周拨出 15-20 分钟规划下周的餐食。先确定 3-4 种主要食谱，然后制作购物清单。考虑食材的互用性，例如同一批蔬菜可以用于不同菜色，减少浪费。

• 批次备餐

  利用周末或空闲时间批次准备食材或完整餐食。煮好一大锅谷物、烤好一批蔬菜、准备好蛋白质来源，分装在容器中冷藏，工作日就能快速组合成健康餐食。

• 健康零食预备

  提前准备健康零食，如切好的蔬菜棒配鹰嘴豆泥、坚果小包装、水煮蛋、水果。当饥饿来袭时，有健康选项在手边就不会被不健康食物诱惑。

• 阅读营养标示

  养成购物时阅读营养标示的习惯。特别注意份量大小、添加糖含量、钠含量和纤维含量。成分表越短越好，避免含有大量你不认识的化学添加物的产品。