La guía completa para hacer ejercicio en casa
¡Puedes hacer ejercicio de manera efectiva sin tener que ir al gimnasio! Guía completa de entrenamiento a mano alzada, equipos sencillos y planes de entrenamiento.
Última actualización:2026-02-18
Tabla de contenido
1. Ventajas y preparativos para hacer ejercicio en casa.
Hacer ejercicio en casa ahorra tiempo y dinero, no hay tiempo de desplazamientos, puedes empezar en cualquier momento. Todo lo que se necesita es un espacio pequeño y el enfoque adecuado para lograr excelentes resultados de entrenamiento.
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preparación del espacio
Se requiere un espacio plano de al menos 2×2 metros donde se pueda extender completamente el cuerpo. Una estera de yoga proporciona amortiguación y protección y es una inversión fundamental.
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planificación del tiempo
20-40 minutos cada vez es suficiente. Se recomienda entrenar a una hora fija (como levantarse temprano o después del trabajo). Es más importante desarrollar hábitos que entrenar durante mucho tiempo.
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Equipo básico recomendado
Esterilla de yoga, bandas elásticas (bandas de resistencia), mancuernas ajustables. Por una inversión de menos de $50, estos tres elementos pueden aumentar drásticamente tu variedad de entrenamiento.
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ambiente de entrenamiento
Mantenga la habitación ventilada y tenga a mano una tetera y toallas. Si vives en un departamento o edificio, elige maniobras de bajo impacto para no molestar a tus vecinos.
Consejos
- Puedes seguir los vídeos de entrenamiento gratuitos en YouTube, como el método de entrenamiento dirigido por un entrenador, que hace que sea más fácil seguirlo.
- Usa zapatillas y ropa deportiva que te ayuden a entrar en modo entrenamiento, incluso en casa.
Cosas a tener en cuenta
Asegúrese de que el área de entrenamiento esté libre de objetos punzantes o superficies resbaladizas. Si es necesario, retire los muebles para garantizar la seguridad.
2. Una colección completa de movimientos de entrenamiento a mano alzada.
No se requiere equipo, simplemente use su propio peso corporal para entrenar eficazmente los músculos de todo el cuerpo. Los movimientos a mano alzada más prácticos se organizan a continuación según partes.
| Grupo de músculos objetivo | Nombre de la acción | dificultad | Repeticiones recomendadas por grupo |
|---|---|---|---|
| Pecho | Flexiones (posición estándar/de rodillas) | escuela secundaria | 8-15 veces |
| Pecho | Flexiones con postura amplia | medio | 8-12 veces |
| atrás | Superhombre | temprano | 12-15 veces |
| atrás | Remo inverso (debajo de la mesa) | medio | 8-12 veces |
| Hombro | Pike se presiona contra el suelo. | medio | 6-10 veces |
| piernas | Agacharse | temprano | 15-20 veces |
| piernas | Estocadas (alternando hacia adelante y hacia atrás) | escuela secundaria | 10-12 repeticiones por pierna |
| piernas | Sentadilla dividida búlgara | Medio-Alto | 8-10 veces por pierna |
| nalgas | puente de glúteos | temprano | 15-20 veces |
| centro | soporte de varilla | temprano | 30-60 segundos |
| centro | escalador de montaña | medio | 20-30 veces |
| centro | Insecto muerto | temprano | 8-10 veces por lado |
| todo el cuerpo | Burpee | alto | 6-10 veces |
Consejos
- Aprenda los movimientos estándar primero y luego busque el número o la dificultad.
- Se debe controlar la velocidad de cada movimiento, 2-3 segundos al bajar, 1-2 segundos al empujar hacia arriba.
3. Plan de entrenamiento en casa de una semana
Hay dos planes disponibles: Principiante (3 días por semana) y Avanzado (5 días por semana). Todos los entrenamientos incluyen un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos.
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Principiante Día 1 - Parte superior del cuerpo
Flexiones de rodillas 3×10, Superman 3×12, Flexiones Parker 3×8, Stick Pose 3×30 segundos. Descansa 60 segundos entre series.
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Principiante Día 2 - Parte inferior del cuerpo
Sentadillas 3×15, estocadas (alternadas) 3×10 por pierna, puente de glúteos 3×15, elevaciones de pantorrilla 3×20. Descansa 60 segundos entre series.
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Principiante Día 3 - Cuerpo completo
Flexiones 3×8, sentadillas 3×12, alpinistas 3×20, insecto muerto 3×8 en cada lado, saltos de tijera 3×30 segundos. Descansa 45 segundos entre series.
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Versión avanzada agregada adicionalmente
Día 4, ejercicios aeróbicos HIIT (4 rondas de burpees, saltos en cuclillas y elevaciones altas de piernas durante 30 segundos cada una); Especialidades básicas del día 5 (variaciones de palos, giros rusos, elevaciones de piernas, etc.).
Consejos
- Tómate al menos 2 días de descanso por semana para permitir que tu cuerpo se recupere.
- Registre el contenido y las sensaciones de cada sesión de entrenamiento y realice un seguimiento del progreso.
- Cuando un entrenamiento te parezca demasiado fácil, añade más series, reduce el ritmo o prueba una variación más difícil.
Cosas a tener en cuenta
El entrenamiento HIIT es de alta intensidad, por lo que si te sientes mareado o tienes problemas para respirar, detente y descansa inmediatamente.
4. Entrenamiento avanzado con banda elástica
Las bandas elásticas son una gran herramienta para entrenar en casa. Son de tamaño pequeño, de bajo precio y pueden simular los movimientos de muchos equipos de gimnasio. Se recomienda adquirir un juego de bandas elásticas con diferentes resistencias.
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Remo con banda elástica
Envuelva la banda elástica alrededor del pomo de una puerta o un pilar, agarre ambos extremos con ambas manos y tire hacia atrás para entrenar los músculos de la espalda. Mantenga su núcleo apretado y sus omóplatos metidos.
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Press de hombros con banda elástica
Pise la banda elástica con ambos pies, agarre ambos extremos con ambas manos y empuje hacia arriba. Puede reemplazar eficazmente el movimiento de prensa de hombros con mancuernas.
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Sentadilla con banda elástica
Envuelva una banda de resistencia por encima de las rodillas o debajo de los pies para agregar resistencia a la sentadilla. Las bandas de resistencia con bucles son especialmente adecuadas para ejercicios de activación de glúteos.
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Press de pecho con banda elástica
Envuelve la banda alrededor de tu espalda, toma ambos extremos con ambas manos y empuja hacia adelante. Una alternativa a las flexiones.
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Curl de bíceps con banda elástica
Pise la banda elástica con ambos pies y sujete ambos extremos con ambas manos para realizar movimientos rizados. La resistencia aumenta con el estiramiento y la contracción en la parte superior es más fuerte.
Consejos
- Al elegir una banda elástica, opte por comprar una resistencia más ligera y luego actualizarla más tarde.
- Revise la banda elástica en busca de grietas o envejecimiento antes de usarla para evitar roturas y lesiones.
5. Opciones de ejercicio aeróbico en casa
Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico es igualmente importante para la aptitud cardiorrespiratoria y la pérdida de grasa. Aquí te dejamos algunos ejercicios aeróbicos para hacer en casa.
| Deportes | Quemar calorías (30 minutos) | Nivel de ruido | espacio requerido | Adecuado para grupos étnicos. |
|---|---|---|---|---|
| saltar la cuerda | Alrededor de 300-400 kcal | medio | Pequeño (2×1 metro) | Aquellos con conocimientos básicos de saltar la cuerda. |
| intervalos HIIT | Alrededor de 250-350 kcal | Medio-Alto | Mediano (2×2 metros) | Tener una cierta base física |
| aerobics de baile | Alrededor de 200-300 kcal | bajo-medio | medio | A los que les gusta el ritmo de la música. |
| Subir escaleras | Alrededor de 200-280 kcal | Bajo | hueco de escalera | todos |
| cardio de bajo impacto | Alrededor de 150-200 kcal | Bajo | Pequeño | Habitantes de apartamentos o personas con rodillas sensibles |
Consejos
- Los amigos que viven en apartamentos pueden optar por ejercicios aeróbicos de bajo impacto, utilizando pasos, movimientos laterales y otros movimientos en lugar de saltar.
- Haz entrenamiento aeróbico 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos cada vez.
6. Consejos para mantenerse motivado
El mayor desafío a la hora de hacer ejercicio en casa es mantener la motivación. No hay supervisión de un entrenador ni ambiente de gimnasio, todo depende de la autodisciplina. Los siguientes métodos pueden ayudarle a mantenerse comprometido.
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Establecer objetivos específicos
No se limite a decir "Quiero hacer ejercicio", sino "Haga un entrenamiento de 30 minutos todos los lunes, miércoles y viernes a las 7 a. m." Los planes concretos son más fáciles de implementar.
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Registro de seguimiento
Utilice un cuaderno o una aplicación para registrar cada sesión de entrenamiento. Ver su progreso crea una sensación de logro y motivación continua.
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Preparar el ambiente para el ejercicio.
Extiende tu estera de yoga y coloca tu ropa deportiva junto a tu almohada la noche anterior. Baje el umbral para iniciar el ejercicio.
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Encuentra un compañero de entrenamiento
Invite a su familia a hacer ejercicio juntos o busque compañeros de entrenamiento en la comunidad en línea para comunicarse entre sí. La presión social es una gran herramienta para mantener los hábitos.
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recompénsate
Date una pequeña recompensa cuando completes tus objetivos de entrenamiento de la semana. La retroalimentación positiva puede fortalecer los hábitos de ejercicio.
Consejos
- Cuando la motivación sea baja, repítete "hazlo primero durante 5 minutos" y, por lo general, continuarás una vez que comiences.
- No busques la perfección, está perfectamente bien tomar descansos ocasionales o acortar tus entrenamientos.
Centrarse en la organización
- 1 Sólo necesitas una esterilla de yoga y un espacio de 2×2 metros para empezar a entrenar en casa. Las bandas elásticas y las mancuernas son los equipos avanzados más rentables.
- 2 Al dominar los movimientos básicos de manos libres, como flexiones, sentadillas, estocadas y posturas con bastones, podrás entrenar los principales grupos de músculos de todo el cuerpo.
- 3 Los principiantes entrenan 3 días a la semana (un día para la parte superior del cuerpo, un día para la parte inferior del cuerpo y un día para todo el cuerpo), de 20 a 40 minutos cada vez.
- 4 Utilice ejercicios aeróbicos de bajo impacto para mejorar la función cardiopulmonar. Saltar la cuerda, bailar aeróbicos y subir escaleras son buenas opciones.
- 5 Establecer el hábito de establecer un tiempo de entrenamiento fijo y realizar un seguimiento de los registros es la clave para la perseverancia a largo plazo en el ejercicio en casa.
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