La guía completa de dietas para desarrollar músculos
Si quieres desarrollar músculo, ¡no puedes confiar sólo en el entrenamiento! Una guía completa sobre técnicas de conteo de calorías, ingesta de proteínas y preparación de comidas.
Última actualización:2026-02-18
Tabla de contenido
1. Conceptos básicos de la dieta para desarrollar músculo.
El principio básico para desarrollar músculo es "excedente de calorías + proteína adecuada + entrenamiento intenso regular". La dieta representa más del 70% del éxito en la construcción de músculo, el entrenamiento es sólo la señal para estimular el crecimiento muscular.
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excedente calórico
Consuma entre 200 y 500 calorías por encima del TDEE por día. Si el excedente es demasiado pequeño, la ganancia muscular será lenta, y si el excedente es demasiado grande, se acumulará exceso de grasa. Se recomienda comenzar con TDEE +300 kcal.
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Proteína primero
Trate de consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Una persona de 70 kg necesita entre 112 y 154 g de proteína al día, repartidos en 4 o 5 comidas.
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Los carbohidratos son combustible.
Los carbohidratos proporcionan energía para el entrenamiento y promueven la secreción de insulina para ayudar a los músculos a absorber los nutrientes. 4-7 gramos por kilogramo de peso corporal.
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La grasa es esencial
Las grasas saludables participan en la síntesis de hormonas (incluida la testosterona). 0,8-1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que representa entre el 20 y el 30% del total de calorías.
Consejos
- Primero calcula tu TDEE (hay calculadoras gratuitas en Internet) y luego planifica tu ingesta de calorías.
- Durante el período de desarrollo muscular, la tasa de aumento de peso ideal es de 0,25 a 0,5 kg por semana.
Cosas a tener en cuenta
Comer en exceso no equivale a ganar músculo. Un excedente calórico excesivo conducirá a una rápida acumulación de grasa, lo que aumentará la dificultad de la pérdida de grasa posterior.
2. Fuentes alimenticias de proteínas de alta calidad.
La proteína es el componente básico de los músculos. A continuación se recopila la información nutricional de varios alimentos ricos en proteínas para ayudarle a elegir la fuente de proteínas más adecuada.
| alimento | Proteína por 100g | Calorías por 100g | característica | momento adecuado |
|---|---|---|---|---|
| pechuga de pollo | 31g | 165 kilocalorías | Alto en proteínas y bajo en grasas, la primera opción para desarrollar músculo | cualquier comida |
| Huevos (huevos enteros) | 13g | 155 kilocalorías | Aminoácidos completos, extremadamente rentables | Desayuno o merienda |
| salmón | 20g | 208 kilocalorías | Rico en Omega-3 para combatir la inflamación. | almuerzo o cena |
| yogur griego | 10g | 59 kilocalorías | Rico en probióticos y bueno para la digestión. | Después de una merienda o entrenamiento |
| tofu | 8g | 76 kilocalorías | Proteína vegetal de elección | La mejor opción para vegetarianos. |
| carne de res | 26g | 250 kilocalorías | Rico en hierro y creatina. | almuerzo o cena |
| Camarón | 24g | 99 kilocalorías | bajo en grasas y alto en proteínas | cualquier comida |
| proteína de suero en polvo | 80g | 400 kcal | Rápido y fácil de absorber | antes y después del entrenamiento |
| Lentejas | 9g | 116 kilocalorías | Proteína vegetal rica en fibra | cualquier comida |
| atún enlatado | 26g | 132 kilocalorías | Fácil de transportar y almacenar | Agregar o preparar comidas |
Consejos
- Mientras más diversas sean las fuentes de proteínas, mejor, no comas solo pechugas de pollo
- Los vegetarianos pueden combinar legumbres, cereales y frutos secos para obtener aminoácidos completos.
- Los suplementos proteicos son sólo complementarios, los alimentos naturales deberían representar la mayoría.
3. Ejemplo de dieta de desarrollo muscular de un día
A continuación se proporciona un ejemplo de un plan de dieta para desarrollar músculos para un hombre de 70 kg con aproximadamente 2800 calorías por día (TDEE 2500 + excedente de 300). Aproximadamente 150 g de proteína, 350 g de carbohidratos y 80 g de grasa.
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Desayuno (7:00)
3 huevos enteros + 2 rebanadas de tostada integral + 1 taza de leche + 1 plátano. La proteína es de aproximadamente 35 gy las calorías son de aproximadamente 650 calorías.
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Merienda de la mañana (10:00)
200g de yogur griego + un puñadito de frutos secos (30g) + un poco de miel. La proteína es de aproximadamente 22 gy las calorías son de aproximadamente 350 calorías.
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Almuerzo (12:30)
1,5 tazones de arroz integral + 150g de pechuga de pollo + medio tazón de coliflor y zanahoria + 1 cucharada de aceite de oliva. La proteína es de aproximadamente 48 gy las calorías son de aproximadamente 700 calorías.
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Antes del entrenamiento (16:00)
1 plátano + 1 ración de proteína de suero. La proteína es de aproximadamente 27 gy las calorías son de aproximadamente 250 calorías.
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Después del entrenamiento (18:00)
200g de boniato + 150g de salmón + abundante ensalada verde. La proteína es de aproximadamente 35 gy las calorías son de aproximadamente 550 calorías.
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Merienda antes de acostarse (21:00)
200 g de requesón (o caseína) + un puñado de frutos rojos. La proteína es de aproximadamente 24 gy las calorías son de aproximadamente 250 calorías. La caseína se absorbe lentamente y es adecuada antes de acostarse.
Consejos
- Este es solo un ejemplo, ajuste el tamaño de la porción según su peso y TDEE.
- Consuma carbohidratos 1-2 horas antes del entrenamiento para asegurarse de tener suficiente energía para entrenar.
- Coma cada 2-3 horas para mantener un suministro constante de aminoácidos.
4. Consejos para preparar comidas y estrategias para ahorrar tiempo
En una vida ocupada, preparar las comidas con antelación es la forma más eficaz de garantizar que su dieta cumpla con sus estándares. Dedique de 2 a 3 horas a la semana a preparar comidas y ahórrese una semana entera de preocupaciones.
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Cocción por lotes de fin de semana
Cocine pechugas de pollo, arroz integral y verduras para 3 o 4 días de una sola vez. Divida en cajas para verduras y guárdelo refrigerado.
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Pretratamiento de proteínas
Las pechugas de pollo se pueden marinar en varias porciones a la vez (pimienta limón, tomate, curry, etc. como condimento) y congelar en bolsas separadas. Pasar al frigorífico para descongelar el día antes de comer.
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Aprovecha bien las verduras congeladas
El valor nutricional de la coliflor, el edamame, las verduras mixtas, etc. congelados es similar al de las verduras frescas y no es necesario lavarlas ni cortarlas, lo que ahorra mucho tiempo.
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Siempre listo para comidas rápidas
Huevos, atún enlatado, avena, nueces, yogur griego. Estas comidas requieren menos tiempo para prepararse y son muy ricas en nutrientes.
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Aprovecha bien tu olla de cocción lenta o eléctrica
Mete los ingredientes en la olla de cocción lenta antes de acostarte y tendrás una comida preparada y rica en proteínas por la mañana. También es muy conveniente cocinar pechugas de pollo y verduras al vapor en una olla eléctrica.
Consejos
- Invierta en algunas buenas cajas para verduras y bolsas de almuerzo para que llevar la comida al trabajo sea más conveniente.
- La preparación de las comidas no tiene por qué ser elaborada, no importa si es sencilla y ligera, la clave es cumplir con los estándares nutricionales.
5. Guía de suplementos nutricionales
Los suplementos son simplemente "suplementos" y no pueden reemplazar los alimentos naturales. Pero en algunos casos, el uso adecuado de suplementos puede facilitar el logro de los objetivos nutricionales.
| suplementos | Necesidad | Dosis recomendada | mejor momento | Referencia presupuestaria (mensual) |
|---|---|---|---|---|
| proteína de suero | alto | 25-30 g cada vez | Después del entrenamiento o con una comida | $25-40 |
| creatina | alto | 3-5 g por día | en cualquier momento | $10-15 |
| vitamina d | Medio-Alto | 1000-2000 UI por día | Con comida | $5-10 |
| Aceite de pescado (Omega-3) | medio | 1-2 g de EPA+DHA al día | Con comida | $10-20 |
| cafeína | medio | Antes de entrenar 200-400 mg | 30 minutos antes del entrenamiento | $5-10 |
| BCAA/EAA | Bajo | 5-10g durante el entrenamiento | en entrenamiento | $15-25 |
| polvo de ganancia muscular | Bajo | Sigue las señales | Sustitución de snacks | $30-50 |
Consejos
- La creatina es el suplemento para el desarrollo muscular mejor investigado y probado que vale la pena considerar.
- La proteína de suero es solo una fuente conveniente de proteína, no una poción mágica
- Asegúrese de que su dieta esté básicamente en su lugar antes de comprar suplementos.
Cosas a tener en cuenta
No compre suplementos de fuentes desconocidas. Elija marcas con pruebas y certificaciones de terceros, como la certificación NSF e Informed Sport.
6. Mitos comunes sobre las dietas para desarrollar músculos
Existen muchos mitos en torno a la dieta para desarrollar músculos y comprender la verdad puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de manera más eficiente.
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Mito: solo puedes absorber 30 g de proteína en una comida
El cuerpo no desperdicia proteínas. Comer más en una comida simplemente tarda más en digerirse. Pero repartirlo en varias comidas sigue siendo una mejor estrategia porque puede mantener un suministro estable de aminoácidos.
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Mito: las proteínas deben consumirse dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento
La "ventana anabólica" existe, pero no es tan corta. La suplementación es efectiva dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. La ingesta total a lo largo del día es más importante que el tiempo.
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Mito: debes comer mucha carne para desarrollar músculo
Los vegetarianos también pueden desarrollar músculo con éxito. Combinado con frijoles, tofu, tempeh, quinua y proteína en polvo, los vegetarianos también pueden lograr una ingesta adecuada de proteínas.
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Mito: Los carbohidratos engordan
El exceso de calorías totales te hará engordar, no los carbohidratos en sí. Los carbohidratos son el principal combustible para el entrenamiento y son esenciales para desarrollar músculo.
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Mito: no se puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo
Para los principiantes, pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo en las primeras etapas (período de bonificación para novatos). Pero las personas avanzadas normalmente necesitan hacerlo por etapas.
Consejos
- No sigas ciegamente planes de dieta en línea, el cuerpo y las necesidades de cada persona son diferentes
- Realice un seguimiento de su peso y circunferencia corporal con regularidad y ajuste su dieta en función de los datos
Centrarse en la organización
- 1 Desarrollar músculo requiere un excedente calórico (TDEE + 200-500 kcal) combinado con una cantidad adecuada de proteínas (1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal).
- 2 Diversas fuentes de proteínas: pechuga de pollo, huevos, pescado, tofu, yogur griego, etc., cómelas cada 2-3 horas.
- 3 La preparación de comidas por lotes para el fin de semana es la estrategia más eficaz para mantener su dieta encaminada en una vida ocupada
- 4 La creatina y la proteína de suero son los mejores suplementos en los que invertir, pero los alimentos integrales siempre son lo primero
- 5 Desarrollar músculo es un proceso a largo plazo. El ritmo ideal es aumentar de peso entre 0,25 y 0,5 kg por semana. Mantenga la paciencia y la coherencia.
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